臀大肌锻炼方法 女人 最有效（臀大肌锻炼方法）

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1、1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。

2、将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。

3、注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。

4、注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

5、2）站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。

6、上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。

7、如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

8、3）坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。

9、两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。

10、你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。

11、再慢慢回到坐姿。

12、 重复此动作3，每组15次。

13、4）直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。

14、连续重复练习。

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