女生的马甲线（女生马甲线怎么练最快）

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1、以下8个动作，每个动作45秒，休息15秒。

2、坚持一个月，马甲线你也能拥有！抬腿动作45秒仰卧起坐腹部运动高抬腿交叉抬腿用腰部力量将腿部往上顶侧面拉伸双腿前后拉伸这需要时间积累在锻炼减肥达人训练中的马甲线方法第一招：平板支撑　　　准备姿势：跪立于地上　　Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

3、　　Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

4、　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。

5、　　动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

6、　　第二招：侧腰平板支撑　　　　准备姿势：双腿并拢，侧卧　　Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

7、　　Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。

8、右臂伸直，指向天空。

9、目光注视右臂方向。

10、　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。

11、换另一边进行。

12、　　动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

13、　　第三招：卷腹　　　　准备姿势：仰卧　　Step1：下巴收紧。

14、双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

15、　　Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。

16、上背部离地，下背部贴近地面。

17、　　Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

18、　　Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。

19、一组15次，一共练习3组。

20、　　动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

21、　　第四招：俄罗斯转体　　　　准备姿势：仰卧　　Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

22、　　Step2：两手十指相扣，手臂伸直。

23、利用腹部力量，左右摆转双臂。

24、手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

25、　　动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。

26、做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

27、　　第五招：反向举腿　　　　准备姿势：仰卧，双腿并拢　　Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

28、　　Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。

29、　　Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。

30、然后双腿再上举，重复该动作。

31、15次为一组，一共练习3组。

32、　　动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。

33、可以多做平板支撑，每次一分钟，一天三到六组。

34、另外还有仰卧起坐，每次30个，，一天三到六组。

35、如果你不是太胖，坚持一个月就差不多有了。

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